Makanan Bergizi dan Sistem Imun
Oleh: Prof. Dr. Ir. Endang Sutriswati Rahayu, M.S.
Seseorang yang memiliki pola makan yang baik, diet seimbang, bergizi dan bervariasi cenderung memiliki tubuh yang lebih sehat dengan sistem imun tubuh yang lebih kuat, dan memiliki risiko rendah terhadap serangan penyakit infeksi dan kronis. Berbagai jenis makanan segar atau yang diproses secara minimal merupakan sumber vitamin, mineral, serat, protein serta antioksidan. Untuk mendukung tubuh yang sehat juga perlu minum yang cukup. Mengurangi makanan manis, asin serta lemak diperkirakan dapat menurunkan risiko kegemukan, penyakit jantung, stroke, diabetes dan beberapa tipe penyakit kanker. Vitamin sangat penting di dalam meningkatkan sistem imun tubuh, sedang antioksidan dapat meredakan peradangan (inflamasi) serta mampu menjaga tekanan darah normal dan menurunkan risiko terjadinya penyakit jantung.
Untuk menjaga tubuh tetap sehat dan bugar, makanlah makanan segar atau yang diproses minimal setiap hari. Sedapat mungkin mengolah sayur dengan proses yang minimal, misalnya dimasak tumis (ditumis) serta jumlah yang dimasak secukupnya saja. Hal ini untuk menghindari pemanasan ulang makanan sisa, saat mau dimakan. Pemanasan berkali-kali akan merusak vitamin-vitamin yang penting.
Sumber karbohidrat yang biasa kita konsumsi adalah nasi putih, namun kini masyarakat juga mulai mengonsumsi nasi merah, nasi hitam yang diperkirakan memiliki antioksidan lebih banyak. Sumber karbohidrat yang lain adalah ubi yang juga mudah di dapat di pasar, seperti singkong, ubi jalar, ubi talas, ubi ungu, kentang. Sumber protein nabati, berupa tahu dan tempe sudah menjadi makanan pokok kita sehari-hari. Sumber protein hewani, seperti telur dan ayam saat ini, juga sudah menjadi menu sehari hari mendampingi tahu dan tempe. Sekali sekali dalam seminggu, sebaiknya ditambah sumber protein yang lain, yaitu daging 1-2x seminggu, ataupun ikan 2-3 kali seminggu.
Beberapa sayuran dan bumbu dikenal dapat meningkatkan daya tahan tubuh, yaitu, brokoli, bayam, buncis, wortel, bawang putih, jahe, kunyit. Sedang buah-buahan adalah jeruk, lemon, mangga, pepaya, jambu, semangka, stroberi, kiwi, paprika. Jenis kacang, almon juga dikenal dapat meningkatkan sistem imun tubuh, demikian juga ikan (salmon, tuna, dan lainnya) dikenal memiliki omega 3 dan PUFA (asam lemak tidak jenuh) yang penting untuk tubuh sehat.
Kementerian Kesehatan RI telah mengampanyekan pola makan sehat melalui Isi Piringku. Isi piringku yaitu pola makan dengan mengisi piring sebagai berikut, sepertiga piring diisi dengan sumber karbohidrat (nasi), sepertiga lagi isi dengan sayuran, sedang sepertiga lainnya, separonya lauk dan separonya lagi dengan buah. Mengikuti pola makan anak-anak muda, sandwich juga dapat menggantikan nasi beserta lauk pauknya, asal di dalamnya dilengkapi dengan sayur, misalnya daun selada, tomat, serta sumber protein, daging, telur, ikan, dll. Yang paling penting adalah makanlah bervariasi setiap hari, bergizi dan berimbang.
Dulu pernah dikenal program 4 sehat 5 sempurna. Artinya bahwa makanan yang ada dipiring kita disempurnakan dengan minum susu. Saat ini berbeda, konsumsi susu bukan merupakan sesuatu yang mewah lagi, kita mampu mengonsumsi susu setiap hari. Bagi penderita lactose intolerance dapat mengonsumsi susu yang difermentasi, misalnya yoghurt dan kefir. Apalagi kalau produk fermentasi ini mengandung probiotik atau bakteri baik, bakteri baik yang hidup di usus juga mampu meningkatkan sistem imun tubuh.
Untuk mendukung tubuh sehat kita juga perlu minum cukup air, yaitu 8 sampai 10 gelas setiap hari. Walaupun air putih merupakan pilihan yang terbaik namun air air juga dapat dipenuhi dengan mengonsumsi teh, kopi, jus, dll. Mengurangi konsumsi nasgitel (panas legi dan kental), untuk mengurangi konsumsi gula. Nasgitel bisa digantikan dengan teh hijau yang dikenal sebagai sumber antioksidan dan dapat menstimulasi sistem imun tubuh. Teh hijau yang dikonsumsi dalam kondisi hangat, juga dapat mengurangi kuman yang bersarang di tenggorokan kita.
Beberapa tips untuk menjaga tubuh segar untuk mendukung sistem imun yang baik agar tidak mudah terserang penyakit
- Makanan bergizi, berimbang dan bervariasi
- Makanlah makanan segar atau yang diproses minimal setiap hari
- Mengurangi camilan (apalagi dengan rasa asin, manis dan lezat) dan menggantikannya dengan buah segar
- Konsumsi minyak lemak yang secukupnya saja, termasuk mengurangi makanan yang digoreng yang memang lebih terasa lezat.
- Kurangi gula dan garam
- Tidak perlu mengubah pola makan secara drastis, untuk mencegah masalah pencernaan
- Kurangi makan di luar (dalam situasi saat ini saat dunia sedang dilanda covid-19, menerapkan physical distancing, serta mencegah penularan dari lingkungan yang telah terinfeksi)
- Berolah raga teratur dan berjemur untuk mendapatkan vitamin D langsung dari sinar matahari, istirahat cukup
- Jangan lupa tetap bahagia dan bersemangat, karena hal ini merupakan modal penting untuk mendukung kesehatan tubuh dan mental, agar kita dapat menekan risiko serangan penyakit.